Как правильно питаться спортсмену , не сложно понять и не просто исполнить. Большинство тренирующихся дети и подростки , и понятно , что им не хочется неукоснительно соблюдать правила , и есть строго выбранные продукты в четко выверенные часы . Заниматься подсчетом калорий каждого укушенного кусочка неоправданно, да и требует большого контроля и терпения , которых, опять же, в юном возрасте не хватает. В современном мире вопрос внешнего вида и соответствия фигуры общепризнанным стандартам красоты доведен до безрассудства. Все больше женщин, молоденьких девушек , девочек с ужасом смотрят в зеркало , с благоговейным трепетом встают на весы , с завистью смотрят на своих более стройных знакомых . Они боятся есть и не могут не есть , а если им удается не есть , то результат бывает еще более плачевным : сбитый обмен веществ , психические расстройства , невероятная значимость кусочка шоколадки , и в итоге , еще больший набор веса. К сожалению , анорексия и булимия не минуют и профессиональный спорт. На фоне эмоциональных и физических перегрузок , нервные расстройства еще быстрее проявляют себя и еще сильнее влияют на состояние всего организма. Если раньше , проблемы похудения касались в основном женщин, то за последние годы все больше мужчин вовлекаются в гонку за стройной фигурой , и уже не в диковинку встретить представителя сильного пола , читающего журнал о похудении или сидящего на кремлевской диете.
К тому же , разнообразие продуктов в пределах шаговой доступности, на любой вкус и кошелек , в любой обстановке и в любое время еще более смещают правильные естественные представления о еде. Человеку приходится бороться с соблазном съесть что-то вредное , а потом , ослабив контроль и все-таки это съев он начинает винить себя. В итоге , в голове появляется пунктик , словно каждый раз загорается лампочка с надписью «еда» и мигает, доводя до невроза. Все сложнее становится понять , когда действительно хочется есть , невозможно почувствовать , что наелся и встать из-за стола. Потребление воды вообще происходит бесконтрольно , и современный человек не помнит сколько он пьет , и пьет ли вообще . А чувство жажды настолько притупляется , что с трудом вспоминается о том ,как хорошо попить воды. В такой мешанине и путанице сложно разобраться , а еще сложнее тем, у кого уже сформированы неадекватные подсознательные стремления соответствовать некому стандарту. Поэтому , считаю разумным для тренера убедиться , что у игрока нет психологических проблем в сфере питания, прежде чем давать какие-либо советы .
Ниже привожу базовые принципы правильного питания спортсмена, и то, как индивидуально подобрать оптимальный баланс в питании.
- Прежде всего ,нужно научится понимать чувство голода. Проанализировать , когда оно возникает, сколько часов проходит после предыдущего приема пищи. Когда быстрее происходит насыщение : в первой половине дня или вечером, насколько связано чувство голода с физической нагрузкой. Это поможет услышать спортсмену свой организм, распланировать заранее свой день , чтобы кушать именно , через столько часов после предыдущего приема пищи , через сколько он обычно начинает хотеть есть.
-Реакция на различные виды продуктов. Фиксировать как все негативные проявления (чувство вялости ,тяжесть, опухание, аллергия, отсутствие насыщения , боли, тошнота) , так и позитивные ( прилив сил , легкость , быстрое восстановление). Это поможет обнаружить наиболее подходящие продукты для данного спортсмена.
- Отмечать количество потребляемой жидкости: сколько выпивает за час тренировки ( в жарких условиях и в нормальную погоду), сколько вне тренировочное время, как часто испытывает чувство жажды,
- Сколько приемов пищи в день. Оптимально 4-5. В зависимости от индивидуальных особенностей организма , пола , возраста , обменных процессов количество приемов пищи различается. Если спортсмен научился слышать чувство голода , знает через сколько часов после еды оно у него появляется , то он может сразу спланировать свой день , так чтобы кушать можно было в нужное ему время.
- измерить текущий вес спортсмена и , если необходима его коррекция ,определить на какое количество килограммов .В таком случае , следует подсчитать количество потребляемых калорий в день (замерять в течении недели), по окончании недели взвеситься еще раз . В случае отсутствия изменений в весе можно сделать вывод о том , что количество калорий потребляемое человеком соответствует его расходу калорий и адекватно для поддержания веса. (значит если вес изменился в сторону увеличения , то количество потребляемых калорий гораздо больше расходуемых, а , если вес уменьшился , то наоборот) Соответственно , если необходимо снизить вес , то и потребление калорий необходимо снизить. Резкое ограничение в питании не полезно для организма , особенно для организма спортсмена , так как приводит к слабости , отсутствию энергии ,головной боли, вялости на тренировках. Кроме того , в условиях низко-углеводной диеты, не соответствующей нагрузке , работающие на тренировках мышцы начинают сжигать сами себя. Если это продолжается в течение длительного времени, то может привести к мышечным спазмам , судорогам и другим неблагоприятным последствиям. Еще один существенный минус резкого похудения заключается в том , что оно приводит к нарушениям в обмене веществ. Организм человека очень умен , и подстраивается под изменяющиеся условия окружающей среды. То есть , если ему не давать есть , он перейдет на экономичный расход энергии , а всю поедаемую пищу начнет откладывать про запас. И после недельного голодания ,каждая съеденная шоколадка будет восприниматься организмом как что-то невероятное и моментально откладываться в жир , на случай следующей голодной недели. В итоге, человек попадает в замкнутый круг : он должен постоянно голодать , что невозможно ( если он не страдает анорексией ), а съев самую малость поправляется как на дрожжах , что вводит его в еще большее желание ограничивать себя в еде.
- Как и любому человеку, желающему питаться правильно , спортсмену желательно исключить из своего рациона : копченое , жареное, жирное, алкоголь (то есть не кушать торты , пирожные , колбасы , шоколадки, картошку фри , гамбургеры , пиццу, кетчуп, майонез и т.д.)
- Не пить газированную воду, кока-колу, фанту , спрайт. На тренировке обязательно пить , но по чуть-чуть, маленькими глоточками.
- Активно тренирующемуся спортсмену следует придерживаться следующего режима питания:
В первую половину дня , до тренировок кушать легко усвояемую пищу богатую сложными углеводами ( изделия из муки грубого помола , макароны твердых сортов , гречка , рис , мюсли ) . Можно есть овощи, фрукты, в небольшом количестве натуральные соки. Хорошо подойдут различные каши , питьевые йогурты. Такое питание даст энергетический резерв на весь предстоящий день , позволит качественно отработать на тренировке и не отложиться в жир , так как все калории сгорят под нагрузкой. Во время тренировок или непосредственно перед ними можно съесть банан или энергетический батончик . По окончанию тренировки питание зависит от степени усталости , вида нагрузки , а также от необходимости изменения веса. Например , если человек не хочет худеть и сильно устал , ему нужно съесть в течении 30 мин по завершению нагрузки что-то высококалорийное ,но с низким содержанием жиров для восполнения энергетических затрат. А если стоит задача сбросить вес , то есть в обозначенный промежуток не желательно , можно лишь выпить сладкого чаю. Во второй половине дня , после тренировок в питании преобладает белковая пища: нежирная рыба , мясо , куриная грудка , творог. Желательно без гарнира , но с большим количеством овощей. Еда , богатая белками дольше перерабатывается и усваивается организмом , и поэтому, если ее съесть до тренировки , то она будет абсолютно бессмысленно болтаться в желудке. А за ночь она легко усвоиться организмом и сможет участвовать в синтезе белка , столь необходимого для поддержания мышечных волокон. Непосредственно перед сном лучше не наедаться , если хочется перекусить , то пусть лучше это будет яблоко или кефир.
Если спортсмену хочется чего-то сладенького , то не стоит этого совсем запрещать — пусть лучше он съест ложечку мороженого , чем всю тренировку будет о ней думать. Хотя полезней будет предложить ему вместо мороженого и шоколадки природные сладости : финики , мед, изюм , чернослив ,курагу , орехи, цукаты .
- грамотно использовать пищевые добавки.
Сейчас в магазинах спортивного питания есть очень много различных добавок , которыми можно заменять приемы пищи. Действительно , если нет возможности полноценно пообедать , или в случае изнурительной тренировки , матча желательно иметь при себе качественный белково-углеводный коктейль ,глюкозо-витаминный напиток, любую другую добавку, содержащую быстро усваиваемые сахара, шипучий витамин С и т.д. Хотя производители говорят об абсолютной безвредности подобной подмены еды синтетическими суррогатами , но я считаю , что их можно использовать лишь как дополнение к сбалансированному питанию, и то не на постоянной основе. И этому есть несколько причин:
во-первых :
спортивное питание должно индивидуально подбираться спортивным врачом , исходя из :направленности тренировочного процесса , личностных и физиологических особенностей игрока , необходимости похудения или наращивания мышечной массы, функционального состояния всего организма. Используя добавки наугад очень легко добиться обратного ожидаемому результата. Например , девушке необходимо похудеть. Она с утра не завтракает , на тренировке пьет белково-углеводный коктейль (одна порция которого равноценна целому обеду), по окончанию тренировки очень хочет есть и пьет еще одну порцию коктейля, по дороге домой перехватывает на ходу булочкой (думая , что весь день не ела, значит чуть-чуть побаловать себя можно) , а потом на ужин наедается массы всякой вкуснятины. Получается , что калорий она за такой день получила значительно больше , чем если бы просто спокойно ела свою обычную еду.
Во-вторых:
наш организм это очень умная сбалансированная система гармоничного взаимодействия различных функций. И если , какие-то функции перестают быть надобными ,то организм перестает тратить силы на их поддержание. То есть , если человек изо дня в день заменяет нормальную еду готовыми к усвоению веществами , организм отвыкает от естественных процессов переработки пищи и от самостоятельного извлечения из пищи питательных микроэлементов. И в итоге , когда человек начинает есть обычную еду , то чувствует тяжесть в желудке , сложность в переваривании , нехватку энергии.
В-третьих : Химия , это все-таки химия , пусть даже и очень качественная. И если есть возможность её не потреблять , то зачем это делать. В современном мире и так явно прослеживается тенденция к угнетению любых естественных функций организма. Теперь, приняв таблетку, можно не спать (а можно наоборот уснуть , смотря , что требуется) , можно не есть ( если нужно снизить аппетит ), а можно за несколько глотков чудо-напитка получить дневную норму калорий. Поэтому , еще раз повторю , что если есть возможность питаться естественной , здоровой пищей , то не надо этой возможностью пренебрегать.
В-четвертых:
понятно , что удобно взять , насыпать в бутылку порошка , развести водой и пить не напрягаясь . Но подобное поведение приводит к тому , что спортсмен теряет правильные пищевые навыки , и в условиях отсутствия привычной бутылочки не знает , что нужно есть и когда.
